Hyrox Single Open : programme et conseils pour débutants

Le Hyrox Single Open est le format le plus populaire et le plus exigeant : tu cours seul, tu gères tout toi-même, et tu n'as personne sur qui compter entre les stations. C'est aussi le format le plus gratifiant quand tu franchis la ligne d'arrivée. Voici comment te préparer correctement, même si c'est ta première compétition.

Ce que le Single Open implique concrètement

8 kilomètres de course fractionnés en 8 segments d'1 km, avec une station fonctionnelle après chaque kilomètre. Tu ne t'arrêtes jamais vraiment — tu passes de la course à l'effort musculaire, puis tu repars courir. Le total de l'effort dure entre 1h et 2h selon ton niveau.

• Distance totale de course : 8 km
• Nombre de stations : 8
• Temps moyen débutant : 1h30 à 2h
• Temps moyen intermédiaire : 1h05 à 1h30

L'allure de course : l'erreur à ne pas faire

La plus grande erreur des débutants en Single Open, c'est de courir le premier kilomètre trop vite. Tu es frais, la foule te porte, l'adrénaline est là — et tu dépenses en 4 minutes ce dont tu avais besoin pour tenir 90 minutes.

Règle d'or : ton allure de course au Hyrox doit être environ 60 à 75 secondes par kilomètre plus lente que ton allure naturelle au 10km. Si tu cours un 10km en 55 minutes (5'30"/km), ta cible au Hyrox sera autour de 6'30"–7'00"/km.

Momentum calcule automatiquement ces allures à partir de ton temps au 10km. Tu n'as pas à faire le calcul toi-même.

Comment structurer ta préparation Single Open

Si tu es débutant (première compétition)

Commence au moins 12 à 16 semaines avant ta compétition. Les premières semaines servent à poser les bases aérobies et à apprendre les gestes techniques des stations. Ne te concentre pas sur la performance — concentre-toi sur la régularité.

• 3 à 4 séances par semaine
• Au moins 1 longue sortie course par semaine (45–60 min à allure confortable)
• 1 séance dédiée aux stations Hyrox (technique et volume modéré)
• 1 séance de renforcement musculaire général

Si tu es intermédiaire

Tu as une base aérobie et tu maîtrises les mouvements fonctionnels. Concentre-toi sur l'enchaînement course + station à intensité de compétition. Les séances "brick" (course puis stations sans récupération) sont ta priorité.

Les stations les plus piégeuses en Single

En Single Open, trois stations font particulièrement trébucher les débutants :

• Burpees Broad Jump (80m) : c'est la station la plus épuisante du parcours. Garder un rythme régulier plutôt que de sprinter puis s'effondrer.
• Sandbag Lunges (100m) : les jambes sont déjà fatiguées quand tu arrives là. Le poids du sac amplifie la fatigue accumulée.
• Wall Balls (75–100 reps) : la station finale. Si tu es parti trop vite, c'est ici que tout s'effondre.

Momentum pour le Single Open

L'application Momentum inclut un programme complet dédié au Single Open. Programme progressif, allures calibrées selon ton niveau, suivi séance par séance. Rejoins la liste d'attente pour être notifié au lancement et bénéficier de la remise early bird.

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